一般人群膳食指南之蔬菜的营养特点东京1.5分彩官网

编辑:凯恩/2018-12-29 11:55

  新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。

  根据《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,东京1.5分彩官网,最好深色蔬菜约占一半。

  ——蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-90%的水分,含纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低【209KJ(50kcal)/100g】。

  ——蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。——同一种蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨。叶菜的营养价值一般高于瓜菜。

  ——蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜主要指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素,是维生素A的主要来源。

  常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芹菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

  ——十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质和芳香性异硫氰酸酯,主要抑制癌成分。

  ——菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

  ——先洗后切:正确的方法是流水冲洗、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

  ——急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用急火快炒,不仅可以减少维生素的损失,还可以促进胡萝卜素的吸收。

  ——开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃,或在沸水中卓1-2分钟后再拌,也可以用带油的热汤烫菜。

  ——炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。