健康 认为爱吃无罪?专家说你得“慧”吃“慧”动:专家推荐方案

编辑:凯恩/2018-12-20 23:51

  随着国民生活水平的提高,全民膳食结构有所变化,肥胖问题凸显。过去10年间,我国城乡居民脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。全国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,6-17岁儿童青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%。

  饮食过量,不仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能,而且可导致营养过剩而发生疾病。暴饮暴食或长时期过饱,均可造成消化道功能紊乱。

  饮食偏嗜,可以造成营养素缺乏症以及某些营养素过剩或影响各脏腑功能。如爱吃零食的人,胃肠功能容易紊乱,而由于零食多含糖类和脂肪,缺少蛋白质和维生素,可造成营养不良或维生素缺乏症。又如偏嗜咸食的人,可引起高血压或因肾脏负担过重.

  良好的进食习惯也是饮食保健的一个重要方面。若进食过快、狼吞虎咽,由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担,往往形成胃炎或胃溃疡。

  据统计,我国的人均吃盐量为每天10克以上,其中以东北人最高,高达18克。但根据世界卫生组织建议,每日的食盐量应控制在5克以下。过咸的饮食会增加高血压、胃癌等病的发病率。

  在很多地区,人们都很喜欢吃各种腌制的食品,比如说腌肉、熏鱼等等。但常吃这些食物,不但增加了盐的摄入量,而且腌制食品中含有较多的亚硝酸盐,会增加患癌症的机会。

  据调查表明,我国三成居民每天饮水量不足1200毫升。其中,竟有80%的人用饮料代替饮水,且平均每天饮用量达到了270毫升。而饮水不足导致体力及脑力下降,影响工作和学习效率,甚至还可能引起高血压、肾炎、肾结石等。

  医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:

  对亚洲人来说,18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。

  如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

  减重的主要方法包括医学营养治疗、外科手术(抽脂)、节食、减肥茶、运动、按摩、针灸、药物等。在各种减重方式中,医学营养治疗是最为安全有效。

  (1)限能量平衡膳食:在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式,其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

  (2)低能量膳食:在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄入,将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。

  (3)极低能量膳食:通常指每日只摄入400-800kcal能量(400kcal相当于1两主食,半两肉,半斤青菜,油5克;800kcal相当于2两半主食,1两半肉,半斤青菜,油5克),主要来自于蛋白质,而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。该方法必须在营养学科医生专业的指导下进行,预防并发症的发生。

  (4)高蛋白膳食:每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d,但一般不超过每日总能量的30%(或2 g/kg/d)的膳食模式。(例如:以60千克成人为例,每天摄入的肉为7两,一般采用蛋白粉作为营养补充。)

  (5)轻断食模式:采用5+2模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(约女性500kcal/d,男性600kcal/d)。【500kcal相当于1两半主食,半两肉,半斤青菜,油5克;600kcal相当于2两主食,1两肉,半斤青菜,油5克】

  要平衡“吃”和“动”的关系,在满足营养需求的基础上适当运动,增强身体功能,保持健康的生活方式,就可以为健康助力。

  (7) 多和你的家人及朋友分享你的健康心得,培养良好心 态,专家推荐方案,积极投入到生活和工作中。

  每天运动量因人而异,但是对正常健康成年人来说,身体活动的能量消耗应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应在40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。

  快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服)等,属于中等强度身体活动。

  慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练、重体力活动,像举重、搬重物或挖掘属于高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

  1.有氧运动,也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺功耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

  2. 抗阻运动,也称力量型运动,利用哑铃、水平、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病的良方。

  益处:增大肌肉,增加或维持肌肉力量,预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力,预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。

  益处:增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。